Программы
Жим лёжа — под конкретную цифру на штанге. Бодибилдинг — отдельно для мужчин и женщин: практика с готовыми программами и теория про тренировки и питание. Никаких «универсальных» схем.
Жим лёжа
программы под цифру на штангеТри отдельные программы — к 100, к 120 и к 140 кг. Начинаешь со своей цифры: каждая покупается отдельно (799 ₽) и завершается тестом нового 1ПМ.
Жим к 100 кг
12 недель до нового максимума: база, разгрузки, пик и тест 1ПМ. Проценты — от твоего рабочего максимума 70–90 кг.
- Базанед. 1–3
- Разгрузканед. 4–4
- Сила + первый пикнед. 5–6
- Восстановлениенед. 7–7
Жим к 120 кг
16 недель под текущий 1ПМ 90–110 кг: накопление, дожим, скорость и тест нового максимума. Проценты пересчитываются от твоей цифры.
- Накоплениенед. 1–4
- Разгрузканед. 5–5
- Интенсификациянед. 6–9
- Разгрузканед. 10–10
Жим к 140 кг
20 недель для рабочего максимума 120+ кг: синглы, интенсификация, работа над слабыми точками. Финал — тест на 130–140+.
- Накоплениенед. 1–4
- Разгрузканед. 5–5
- Силанед. 6–10
- Разгрузканед. 11–11
Бодибилдинг
мужчины / женщиныОтдельно для мужчин и женщин. У обоих — месячный цикл бодибилдинга: 4 программы по 499 ₽, каждая на месяц, все группы мышц каждый месяц, база остаётся, часть упражнений меняется. После покупки данные (вес, рост, возраст, цель) фиксируются на месяц — дальше кнопка «Купить следующий месяц». «Теория» — открытые бесплатные материалы по тренировкам и питанию.
Практика
тренировки и питаниеКалькулятор КБЖУ
Введи пол, возраст, рост и вес — получим норму калорий и белков/жиров/углеводов под сушку или набор. Это стартовая точка: через 2 недели корректируешь по весу и самочувствию.
Дефицит 300–500 ккал (ТДЕЕ 2444 ккал). Белок держи на 1.8–2 г/кг, шаги 7–10 тысяч — иначе в сушке сгорают мышцы, а не жир.
Сушка
Сушка — это умеренный дефицит и белок на верхней границе, чтобы сгорал жир, а не мышцы. Без дефицита «тонус» не появляется, сколько бы ни тренировалась.
- · Дефицит 300–500 ккал от поддержки (ТДЕЕ)
- · Белок 1.8–2 г/кг веса — для сохранения мышц
- · Шаги 7–10 тысяч + 3–4 силовые тренировки
- · Мягко, без «голодовки»: −0.5–1 кг в неделю
Набор массы
Набор — небольшой профицит и достаточно белка: мышцы растут на тренировках, калории дают им топливо. Больше не значит лучше — лишние 500 ккал станут жиром.
- · Профицит 200–350 ккал от поддержки (ТДЕЕ)
- · Белок 1.8–2 г/кг — такой же, как на сушке
- · Шаги 7–10 тысяч — чтобы набирать мышцы, а не жир
- · Плюс 2–4 кг в месяц — здоровая динамика
- · Растёт вес на тренировках — набор работает
Теория
тренировки и питаниеТеория: женский бодибилдинг
Открытый раздел по женскому бодибилдингу: почему «перекачаться» нельзя, цикл и тренировки, база для ног и ягодиц, питание от тонуса к рельефу, измерения и FAQ. Бесплатно.