Программы
Жим лёжа — под конкретную цифру на штанге. Бодибилдинг — отдельно для мужчин и женщин: практика с готовыми программами и теория про тренировки и питание. Никаких «универсальных» схем.
Жим лёжа
программы под цифру на штангеТри отдельные программы — к 100, к 120 и к 140 кг. Начинаешь со своей цифры: каждая покупается отдельно (799 ₽) и завершается тестом нового 1ПМ.
Жим к 100 кг
12 недель до нового максимума: база, разгрузки, пик и тест 1ПМ. Проценты — от твоего рабочего максимума 70–90 кг.
- Базанед. 1–3
- Разгрузканед. 4–4
- Сила + первый пикнед. 5–6
- Восстановлениенед. 7–7
Жим к 120 кг
16 недель под текущий 1ПМ 90–110 кг: накопление, дожим, скорость и тест нового максимума. Проценты пересчитываются от твоей цифры.
- Накоплениенед. 1–4
- Разгрузканед. 5–5
- Интенсификациянед. 6–9
- Разгрузканед. 10–10
Жим к 140 кг
20 недель для рабочего максимума 120+ кг: синглы, интенсификация, работа над слабыми точками. Финал — тест на 130–140+.
- Накоплениенед. 1–4
- Разгрузканед. 5–5
- Силанед. 6–10
- Разгрузканед. 11–11
Бодибилдинг
мужчины / женщиныОтдельно для мужчин и женщин. У обоих — месячный цикл бодибилдинга: 4 программы по 499 ₽, каждая на месяц, все группы мышц каждый месяц, база остаётся, часть упражнений меняется. После покупки данные (вес, рост, возраст, цель) фиксируются на месяц — дальше кнопка «Купить следующий месяц». «Теория» — открытые бесплатные материалы по тренировкам и питанию.
Практика
тренировки и питаниеМужской бодибилдинг — месяц 1
Месяц 1 цикла: база и техника. Пн — грудь и трицепс, Ср — спина и бицепс (со становой), Пт — ноги и плечи; базовые движения (жим, тяга, присед, становая, жим стоя, подтягивания) — фундамент цикла.
- Адаптациянед. 1–2
- Прогрессиянед. 3–3
- Разгрузканед. 4–4
Мужской бодибилдинг — месяц 2
Месяц 2 цикла: объём груди и спины. База остаётся, аксессуары на грудь и спину меняются, подходов в базовых больше — новый стимул без потери техники.
- Объёмнед. 1–2
- Ростнед. 3–3
- Разгрузканед. 4–4
Мужской бодибилдинг — месяц 3
Месяц 3 цикла: ноги и кор. Тяжёлые присед и становая, объём задней цепи, кор каждый день. Верх держим умеренным, аксессуары снова меняются.
- Ноги и корнед. 1–3
- Разгрузканед. 4–4
Мужской бодибилдинг — месяц 4
Месяц 4 цикла: плечи и руки, финал. Приоритет дельтам и рукам, суперсеты, база на месте. В конце — разгрузка и замеры, цикл повторяется с месяца 1.
- Плечи и рукинед. 1–2
- Финалнед. 3–3
- Разгрузканед. 4–4
Теория
тренировки и питаниеТеория: мужской бодибилдинг
Открытый раздел по мужскому бодибилдингу: гипертрофия и объём, питание на массу и сушку, сплиты, техника базы, восстановление, измерения и FAQ. Бесплатно.